5 sesiones de rodillo para mejorar tu rendimiento

Si bien a todos nos encanta rodar en la carretera, si tiene ambiciones de obtener buenos resultados en carreras locales, conseguir ese KOM de Strava o, incluso, mejorar significativamente como ciclista, entonces deberás considerar el uso de unas buenas sesiones de rodillo.

Incluso para los mejores profesionales del mundo, entrenar en interior es donde todo el trabajo duro se realiza durante los largos meses de invierno con los últimos retoques que se producen en el aire libre.

Para algunos, la idea de entrenar en el rodillo puede parecer tan emocionante como ver cómo se seca la pintura, pero no se puede negar que cuando se usa correctamente ayuda a mejorar el rendimiento de forma considerable.

Aquí tienes algunas propuestas de sesiones de rodillo que si las sigues adecuadamente, garantizarán mejoras en tu rendimiento.

Test de Umbral de Potencia Funcional (FTP)

Duración: 50 minutos.

Desarrollo: calentar durante 10-15 minutos con uno o dos esfuerzos de 2’, rodar a tu potencia más alta sostenible durante veinte minutos, vuelta a la calma durante 10-15 minutos.

Beneficios: para encontrar tu FTP, resta el 5 por ciento de tu potencia promedio de 20 minutos. Esto te dará tu FTP, que en teoría es la potencia máxima que puedes sostener durante una hora.

Si bien esto no es un ejercicio ciclista, es un paso necesario para poder completar otras sesiones de entrenamiento, ya que usarán tu valor de FTP como un valor de referencia y las futuras pruebas de FTP se pueden usar para medir tu mejora.

Consejo: no te esfuerces demasiado al principio. La forma ideal de manejar esta sesión es a través de un esfuerzo bien equilibrado, casi nivelado, con un ligero aumento en los últimos minutos.

Por lo tanto, empieza los primeros 10 minutos de la prueba de forma conservadora al menos 10 vatios por debajo de lo que esperas alcanzar. Divide los últimos 10 minutos en dos series de 5 minutos, incrementando gradualmente tu esfuerzo para cada uno. Asegúrate de terminar completamente agotado.

Otra opción es cubrir en la pantalla de tu dispositivo los valores de potencia, para no verte influenciado por los números.

Ten en cuenta que, sin duda, hay un efecto de aprendizaje al hacer esta prueba varias veces. Por lo tanto, no esperes que te salga perfecta en su primer intento.

Una vez que aprendas a mejorar ese ritmo de 20 minutos, tus números inevitablemente aumentarán.

Intervalos Largos (o 2 x 20)

Duración: 70 minutos.

Desarrollo: calentar durante 10 minutos, rodar al 85-90% de tu FTP durante 20 minutos, pedalear suave durante 10 minutos, repetir el primer esfuerzo, vuelta a la calma durante 10 minutos.

Beneficios: el entrenamiento de Intervalos Largos ayudará a tu organismo a sobrellevar los esfuerzos prolongados. Está destinado a ser ejecutado un poco por debajo del umbral, por lo que no debes acabar exhausto.

Es el entrenamiento perfecto para aumentar tu FTP. También te ayudará en los rodajes con la grupetta para sentirte más cómodo a una mayor intensidad durante más tiempo.

Consejo: durante los intervalos de 20 minutos, aumente tu ritmo durante 10 segundos cada cinco minutos, te ayudará a evitar el aburrimiento del pedaleo continuo, además de reproducir breves ráfagas de aceleración que puedes experimentar en una carrera o en la salida con el club.

Intervalos de Alta Intensidad

Duración: 45 minutos.

Desarrollo: calentar durante 15 minutos, 3 x 30 segundos a la máxima intensidad con 30 segundos de descanso después de cada esfuerzo, pedalear fácilmente durante ocho minutos, repetir los esfuerzos, vuelta a la calma durante 15 minutos.

Beneficios: los intervalos de alta intensidad te permitirán aumentar tu potencia aeróbica y tu VO2máx en un espacio de tiempo relativamente corto. Con esta sesión, podrás recuperarte más rápido a intensidades más altas, algo vital para los ciclistas que se enfrentan a múltiples ataques en una carrera en ruta.

Consejo: en los ocho minutos de descanso entre series, no solo pedalees suave, a veces pon un desarrollo más largo, disminuye la cadencia y ponte de pie para ayudar a aliviar los músculos de las piernas.

Esfuerzos de Umbral

Duración: 70 minutos.

Desarrollo: calentar durante 15 minutos, 6 x 5 minutos al 110% de tu FTP con 2 minutos de descanso después de cada esfuerzo, vuelta a la calma durante 15 minutos.

Beneficios: aunque estos esfuerzos, justo por encima de tu FTP, te ayudarán a aumentar tu potencia, la clave es realmente entrenar a tu cuerpo para que pueda lidiar mejor con la acumulación de lactato, lo que significa que podrás ir más fuerte por un tiempo más largo.

Construcción de Resistencia

Duración: 60 minutos.

Desarrollo: calentar durante 15 minutos, 3 x 10 minutos al 70% de tu FTP a >100rpm con 5 minutos de descanso después de cada esfuerzo, vuelta a la calma durante 15 minutos.

Beneficios: este entrenamiento te ayudará a desarrollar tanto tu resistencia como tu cadencia. En primer lugar, esto creará una base para rodar distancias más largas y sentirte más cómodo en la sillín.

En segundo lugar, mejorará la eficiencia de tu pedaleo, permitiéndote mantener una cadencia más alta al escalar.

Sugerencia: intenta encontrar un ritmo al pedalear a una cadencia alta en lugar de simplemente girar las piernas a trompicones. Una buena manera de saber que estás pedaleando suavemente es que no está saltando en el sillín. Intenta y sigue pedaleando suave y circular.

Esto te ayudará a ser más eficiente, y evitará que sientas que estás a punto de partir las bielas 

(fuente: Joe Robinson)