Estiramientos para después de un rodaje

 

El momento en que acaba tu rodaje es cuando debe empezar tu recuperación. ¿Cómo llevas los estiramientos?

Si pasas largas horas dándole a los pedales, algunas partes de tu cuerpo terminarán sufriendo. Esto es especialmente cierto para las piernas que, después de todo, habrán hecho la mayor parte del esfuerzo en el caso que hayas hecho una ruta exigente.

Debes tomar tu recuperación tan en serio como tu rodaje y conseguirás aliviar los dolores mucho más rápido. Los estiramientos posteriores al rodaje te ayudarán, incluso con una rutina de sólo cinco minutos como ésta.

Para obtener beneficios adicionales, asegúrate de usar unos calcetines que ofrezcan algo de compresión…

1. Isquiotibial

• Necesitarás una superficie plana y estable, como una silla, una mesa o una pared para realizar este estiramiento. Una vez que hayas localizado algo adecuado, sitúate derecho frente a él con los pies separados al ancho de las caderas. Esta es la posición inicial.

• Levanta la pierna derecha y coloca el talón de tu pie derecho sobre la parte superior de la superficie estable.

• Ahora, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y la pierna completamente extendida, inclínate suavemente hacia adelante y empuja hacia abajo para que sientas un buen estiramiento de tu isquiotibial.

• Mantén la posición durante 30 segundos, empujando suavemente un poco más hacia abajo si sientes que la tensión en el isquiotibial se afloja. Sin embargo, nunca lo fuerces, y asegúrate de que tus movimientos sean suaves en lugar de bruscos.

• Regresa lentamente a la posición inicial y repite el estiramiento con la pierna izquierda.

2. Cuádriceps

• Ponte derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Esta es la posición inicial.

• Levanta el pie derecho detrás de ti, tome el pie derecho con la mano derecha y tira del talón hacia la parte posterior mientras empujas el muslo hacia adelante.

• Mantén la posición durante 30 segundos. Deberías sentir un buen estiramiento a lo largo de la parte frontal y lateral de tus cuádriceps o muslos. Si te cuesta mantener el equilibrio haciendo esto, apóyate contra una pared para apoyarte.

• Regresa a la posición inicial y repite el estiramiento con la pierna izquierda.

3. Glúteo

• Ponte derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Esta es la posición inicial.

• Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la rodilla directamente sobre el tobillo. La rodilla de la pierna izquierda debe estar apoyada en el suelo. Pon tus manos en el suelo a cada lado de ti un poco como un atleta antes de una salida. Esto te ayudará con el equilibrio.

• Inhala, empuja suavemente tu torso hacia abajo y hacia adelante hasta que sientas un fuerte estiramiento a través de tu nalga derecha. También puedes sentir un estiramiento en la ingle y las caderas. Mantén la posición durante 30 segundos recordando respirar constantemente durante todo el proceso.

• Regresa a la posición inicial y repite el estiramiento con la pierna izquierda.

4. Cadera

• Ponte derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Esta es la posición inicial.

• Con las manos en las caderas o en el aire por encima de ti, arremete hacia adelante con el pie derecho hasta que la pierna derecha esté doblada en un ángulo de 90° y el muslo derecho esté paralelo al suelo.

• Mientras tanto, debes estar levantado sobre los dedos de tu pie izquierdo, con la rodilla izquierda flotando justo por encima del suelo.

• Empuja hacia adelante con tus caderas. Debes sentir un buen estiramiento fuerte a través de los músculos de la cadera (también conocidos como flexores de la cadera o, iliopsoas). Mantén el estiramiento durante 30 segundos.

• Regresa a la posición inicial y repite el estiramiento, pero esta vez con la pierna izquierda hacia adelante. El truco para conseguir estar derecho es asegurarte de que siempre das un paso adelante lo suficientemente grande.

Es especialmente importante asegurarte de que la rodilla de tu pierna adelantada esté siempre detrás de los dedos del pie durante la estocada. Si no es así, ejercerás un peso y presión excesivos en los ligamentos de la rodilla, lo que puede provocar lesiones.

5. Ingle

• Ponte en el suelo y acuéstate boca arriba. Esta es la posición inicial.

• Levanta la pierna derecha para que el tobillo derecho se cruce y se apoye en la rodilla izquierda. Ahora, agachándote debajo del muslo izquierdo, junta ambas manos y, respirando hacia adentro, tira de la rodilla izquierda hacia la barbilla.

• Cuando sientas un buen estiramiento fuerte a través de la ingle, mantén la posición durante 30 segundos y recuerda respirar constantemente durante todo el ejercicio.

• Regresa a la posición inicial y repite el estiramiento, pero esta vez tira de la pierna izquierda sobre la derecha.